Quanto tempo você deve descansar entre os intervalos?

Quanto tempo você deve descansar entre os intervalos?

” Acabei de começar a fazer exercícios intervalados e adoro-os. Corro muito e depois corro um minuto cada, mas estou descobrindo que não estou recuperado depois dos intervalos. Posso modificar a recuperação sem perder os benefícios do treino ? “

A treinadora de corrida Jenny responde:

Adoro a sua pergunta porque está repleta de intelecto e intuição. Primeiro, você está sintonizado com seu corpo o suficiente para perceber que não está se recuperando. E dois, é sensato questionar se ele pode ser modificado.

Uma das maneiras mais eficazes de executar esses exercícios de alta intensidade é usar uma estratégia baseada no repouso. Em vez de predeterminar um tempo ou distância de recuperação, você segue a resposta do seu corpo para descobrir o tempo de recuperação.

A qualidade da sua fase de recuperação afeta a qualidade do seu desempenho no intervalo. Se você acelerar a recuperação, isso pode afetar a qualidade dos intervalos e também a sua recuperação após o treino. Isso é particularmente importante para corredores que estão apenas começando ou retornando ao trabalho de velocidade. Aqui está um exemplo:

Este é um dos treinos intervalados de escalada que fiz recentemente usando uma estratégia baseada em repouso. Fiz 10 intervalos, todos na mesma distância, grau e velocidade. O objetivo do treino era treinar na minha zona vermelha (anaeróbica) muito parecido com um treino intervalado de corrida intensa.

O tempo de recuperação varia. Você perceberá que, embora cada intervalo tenha a mesma distância, inclinação e velocidade, o tempo que meu corpo levou para retornar à zona de fácil esforço variou. Nos primeiros cinco intervalos, demorou pouco mais de um minuto. Mas depois que cruzei meu limite de fadiga, meu tempo de recuperação aumentou para cerca de dois minutos.

(O limiar de fadiga é onde o corpo começa a ver um declínio no desempenho. Se eu tivesse feito muito mais intervalos, minha forma teria piorado, meus tempos de recuperação teriam aumentado e a qualidade do desempenho teria muito sofrido. O objetivo é forçar, manter a forma e aventurar-se um pouco além do limite.)

Quanto tempo os corredores precisam para se recuperar?

A quantidade de tempo que o corpo precisa para se recuperar após cada intervalo irá variar com base em como você está se sentindo no dia, as demandas do treino, quão rápido você está indo, o clima, quanto você dormiu, como está em forma você é e muito mais. Esta é uma das razões pelas quais a estratégia baseada em repouso é tão eficaz, pois adapta a quantidade de recuperação necessária para realizar cada intervalo de forma ideal.

Embora eu tenha usado a frequência cardíaca para determinar meu tempo de recuperação, você também pode usar o esforço percebido, sintonizando sua respiração e como se sente. O objetivo é sentir que você recuperou o fôlego e está pronto para correr outro intervalo forte.

Benefícios dos treinos baseados em descanso

Eles ensinam como sintonizar

Algumas pessoas podem descobrir, quando entram em sintonia com seus corpos, que precisam caminhar em vez de correr para se recuperar. Apenas fazendo esse único ajuste, eles podem funcionar mais rápido em cada intervalo. A qualidade da sua fase de recuperação determina a qualidade da sua velocidade e desempenho.

Eles destacam seus pontos fortes e fracos

Se você acompanhar suas estatísticas, verá seu progresso com mais clareza, pois seu corpo é capaz de correr mais rápido e se recuperar com mais eficiência. Por outro lado, você também poderá ver seus pontos fracos. Em vez de apenas correr uma proporção específica difícil-fácil de minutos ou distância, nos dias de desempenho não tão bom você notará a luta do seu corpo para correr muito e se recuperar. Este é um sinal de que você pode precisar de um dia de descanso ativo ou passivo – você pode estar cansado ou adoecer.

Eles personalizam seu treinamento para você

Para todas as fórmulas e cálculos existentes, não há nada mais eficaz do que um treino adaptado ao seu corpo no dia determinado. Ao usar exercícios relaxados, você está adaptando cada intervalo à resposta do seu corpo à carga de trabalho, melhorando, assim, o valor e os benefícios do exercício.

Quando você entrar em seu próximo treino de intervalo, coloque o monitor de frequência cardíaca ou sintonize sua respiração e deixe seu corpo informar de quanto tempo de recuperação ele precisa. Ao acompanhar, você começará a ver o quão interessante essa estratégia pode ser para o seu treinamento.

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