Como perder 10 quilos em 30 dias

Como perder 10 quilos em 30 dias

Coloque 2.000 pessoas em uma sala e pelo menos metade dirá que gostaria de perder um pouco de peso. Consiga 2.000 empreendedores de personalidade Tipo A intensos e dinâmicos em uma sala e muitos deles dirão que gostariam de perder peso rapidamente . Além disso, os empreendedores são os seus negócios e isso significa que a forma como se sentem (e como se sentem sobre a sua aparência) pode ser extremamente importante para eles.

Então, embora eu estivesse surpresa … provavelmente não deveria ter ficado.

O organizador do evento apareceu logo antes de eu entrar no palco. O orador agendado para aparecer depois de mim não iria, já que seu vôo estava atrasado.

Não sou um grande fã de perguntas e respostas em massa, já que as perguntas tendem a ser hiperespecíficas para o indivíduo e totalmente entediantes para o grupo. Então, terminei minha apresentação e pedi ao público que sugerisse tópicos. O cara do A / V os postou na tela gigante atrás de mim e então eu fiz os membros da audiência votarem com aplausos em seu tópico favorito.

Qual tópico ganhou? Não levantando capital. Não encontrando investidores. Não liderar melhor, contratar de maneira mais inteligente ou aproveitar o poder criativo dos funcionários.

Não. Este era o favorito esmagador: “Como posso perder 5 quilos em um mês?”

Como eu disse, talvez não devesse ter ficado surpresa. Portanto, se você deseja perder alguns quilos de forma relativamente rápida, veja como.

Mas antes de começarmos: não sou nutricionista. Não sou um profissional de exercício certificado. Não tenho credenciais oficiais.

Mas gosto de enfrentar desafios físicos incomuns. Certa vez, completei um gran fondo de 92 milhas e 4 montanhas depois de apenas quatro meses de treinamento . (Eu também participei do mesmo evento no ano seguinte, cinco meses depois de ter um ataque cardíaco.) Então me cansei de ser “magrinho de bicicleta”, decidi ver se conseguia fazer um daqueles “ator se transforma para o papel de herói de ação “coisas, e ganhei 10 quilos enquanto diminuía minha gordura corporal em alguns pontos percentuais. (Apesar de estar longe de ser um herói de ação, ganhei bastante músculos.)

Novamente, não sou um médico, então tente fazer isso por sua própria conta e risco. Mas funciona.

Como eu sei?

Eu compartilhei o seguinte com aquele público e então decidi provar para mim mesmo que funciona. Em um mês, passei de 172 para 161 libras. Então, se eu posso perder peso, provavelmente você também pode … se quiser perder peso, porque não é fácil. (Mas alguma coisa que vale a pena é fácil?)

Agora vamos começar. Aqui estão duas premissas principais:

Comprometa-se com o processo, não com o objetivo.

Você perderá peso seguindo um processo, não tendo uma meta. (Para saber mais sobre a diferença crítica entre objetivos e processos, verifique isto .)

Se você não consegue se comprometer com o processo, não perderá peso. Portanto, comprometa-se a mantê-lo por 30 dias. Pense nisso: você pode fazer quase qualquer coisa por 30 dias.

Abrace o poder do “eu não “.

Acredite ou não, usar a frase “Não faço” é até oito vezes mais eficaz do que dizer “Não consigo”. É duas vezes mais eficaz que um simples “não”.

Journal of Consumer Research realizou vários estudos sobre essa diferença de terminologia. Um dos estudos dividiu os participantes em três grupos:

  • O Grupo 1 foi informado de que sempre que se sentissem tentados a perder seus objetivos, eles deveriam “apenas dizer não”. Este grupo foi o grupo de controle, porque eles não receberam nenhuma estratégia específica.
  • O Grupo 2 foi informado de que sempre que se sentissem tentados a perder seus objetivos, eles deveriam implementar a estratégia do “não posso”. Por exemplo, “Não posso perder meu treino hoje.”
  • O Grupo 3 foi informado de que sempre que se sentissem tentados a perder seus objetivos, eles deveriam implementar a estratégia do “não fazer”. Por exemplo, ” Não sinto falta dos treinos”.

Os resultados?

  • O grupo 1 (o grupo “apenas diga não”) teve 3 em cada 10 membros que mantiveram suas metas durante os 10 dias inteiros.
  • O grupo 2 (o grupo “não pode”) teve 1 em cada 10 membros que manteve sua meta durante os 10 dias inteiros.
  • O Grupo 3 (o grupo “não”) teve incríveis 8 em cada 10 membros que mantiveram suas metas durante os 10 dias inteiros.

Portanto, abrace o poder do “Eu não”. Quando você ficar tentado a perder um treino, diga a si mesmo: “Eu não sinto falta dos treinos”. Quando você ficar tentado a comer uma tigela de sorvete, diga: “Eu não como sorvete”. “Não” não é negociável; “não posso” implica que você tem uma escolha … e fazer a escolha certa, vez após vez, é realmente difícil.

Sempre pense em termos de “eu não”.

Agora para os detalhes …

1. Comece com um dia de jejum.

Eu normalmente não sou um cara do tipo rápido / purificador, mas beber apenas líquidos claros por 24 horas é uma ótima maneira de apertar o botão de reset em seus hábitos normais. (Eu não usei um produto de limpeza / enxágue; você decide se o faz.) Além disso, um jejum ocasional é evidentemente bom para você.

O melhor de tudo é que seu estômago encolherá e, quando você começar a comer, se sentirá satisfeito mais rapidamente – e, portanto, comerá menos.

Apenas pare de comer às 8 da noite hoje, beba apenas líquidos claros amanhã, e comece novamente com um café da manhã saudável no dia seguinte.

Acha que não consegue passar um dia sem comer? Você pode. Não é tão difícil.

E você provavelmente perderá meio quilo no processo, o que o leva a um bom começo mental.

2. Faça exercícios todas as manhãs.

Mas não muito – 20 minutos de cardio moderado são suficientes. Você terá um ótimo começo de dia, será menos provável que coma demais mais tarde (já que você sabe que isso significa que desperdiçou parte do esforço que fez) e ficará com um humor muito melhor o dia todo .

3. Coma quatro ou cinco amêndoas 15 minutos antes de cada refeição.

Tenho certeza de que há ciência por trás disso, mas aqui está o que eu sei: estou sempre com menos fome e, portanto, como menos quando tenho quatro ou cinco amêndoas 15 minutos antes de uma refeição.

Além disso, um pouco de gordura saudável é bom para você.

4. Beba um copo de água antes de cada refeição.

Por quê? Primeiro, beber mais água é bom para você. Segundo, você encherá parcialmente seu estômago e se sentirá cheio mais rápido. Temos a tendência de comer para provar, o que significa que comemos além do ponto de nos sentirmos saciados – e essa é uma das razões de engordarmos.

Então, pelos próximos 30 dias …

5. Sempre pare de comer quando começar a se sentir satisfeito.

Sempre. Em alguns dias, seu estômago se adaptará à nova realidade, qualquer pontada de fome que você sentir no início desaparecerá e você redefinirá sua percepção de “saciedade”.

6. Não coma nada branco.

Farinhas brancas e açúcares brancos são os inimigos. Isso significa que alimentos como pão branco, biscoitos, massa branca, arroz branco e batata branca estão fora de questão. (O mesmo é verdadeiro para “gorduras brancas” como manteiga e queijo gordo.)

Em seguida, basta substituir o material branco por vegetais, frutas e proteínas magras.

Você perderá alguns quilos (pelo menos) apenas por dar este passo. A ciência diz isso.

7. Certifique-se de que todas as refeições sejam saudáveis.

É mais fácil falar do que fazer, certo? Não. Feito facilmente. Basta incluir uma porção de proteína magra (peixe, frango, clara de ovo, etc.) com duas porções de vegetais ou uma porção de vegetais e uma porção de frutas.

Isso exigirá um pouco de planejamento? Claro. Portanto, planeje o que você comerá e comprará amanhã e até mesmo prepare com antecedência, se puder. Então, quando chegar a hora de comer, você não terá que tomar nenhuma decisão sobre o que comer – você apenas comerá.

Lembre-se de que as decisões matam a dieta. Elimine tantas decisões quanto possível.

E observe que não contamos calorias; Eu não contei calorias quando fiz isso. Se você faz refeições saudáveis ​​e não adiciona muita manteiga, temperos, coberturas, etc., as calorias basicamente cuidam sozinhas. Além disso, você já conhece os alimentos que não deve comer; você não precisa de um aplicativo de calorias para lhe dizer.

8. Atire em um lanche.

Comer menos em todas as refeições – e eliminar alimentos brancos – vai deixá-lo com fome em horários estranhos do dia. Comi uma barra de proteína para um lanche no meio da tarde: simples, conveniente e fácil de comer em qualquer lugar.

Lembre-se de que lanchar com um propósito é inteligente. Comer apenas para fazer um lanche não é.

9. Queime cerca de 500 calorias extras por dia.

Observe que eu disse “extra”. Se você já faz exercícios, essas calorias já são contabilizadas em sua rotina diária e resultam em seu peso atual. Portanto, você precisará queimar mais calorias.

Quão? Isso é contigo. Mas tenha em mente que, a menos que você seja um idiota em exercícios de alta intensidade, você precisará se exercitar por pelo menos uma hora para queimar tantas calorias. Andar a uma velocidade rápida de 3,5 mph só queima, dependendo do seu peso, entre 300 e 400 calorias por hora.

Andar de bicicleta é meu exercício favorito para queimar calorias: se eu fizer a média entre 16 e 18 mph e jogar em algumas colinas decentes, posso facilmente queimar 700 a 800 calorias por hora.

O que você faz é com você – mas você precisa fazer. Queimar 500 calorias extras por dia – contanto que você não aumente a ingestão de calorias – vai perder cerca de 2 kg no final do mês. E será menos provável que você coma demais porque não vai querer estragar o trabalho árduo que fez.

Existem muitas calculadoras de exercício que você pode usar. Escolha uma, escolha algumas atividades e comece a trabalhar.

10. Enganar com sabedoria.

Gosta de doces? Eu também. Mas os doces têm a ver com o sabor, e o sabor pode ser satisfeito rapidamente. Deixo 3 ou 4 gotas de chocolate derreter na boca, uma de cada vez, depois de algumas refeições.

As calorias eram insignificantes, mas o sabor era bom … e me senti um pouco menos como um monge da comida.

11. Pesar todos os dias.

Muitos especialistas dizem para não subir na balança com muita frequência. Isso é incrível se você estiver fazendo uma dieta de longo prazo, mas, neste caso, o feedback regular é importante. Você verifica seus números de vendas todos os dias, certo?

Pese-se no mesmo horário todos os dias para eliminar as variáveis. (Eu me pesei assim que saí da cama.) Embora você não perca peso todos os dias, você deve notar uma tendência de queda e, se não o fizer, precisa se ajustar de acordo. Reveja o que você comeu e como você se exercitou e determine onde você errou.

Se você for honesto consigo mesmo, os erros serão fáceis de detectar, especialmente quando você …

12. Mantenha um diário alimentar.

O efeito Hawthorne funciona. Quando estamos sendo observados, mudamos nossos comportamentos … só neste caso, você será o único observando.

Além disso, anotar tudo o que você come o impedirá de comer “sem pensar” e evitará que subestime – porque todos nós subestimamos – o que você realmente consome.

Então, escreva tudo . Em seguida, some suas calorias no final do dia. O ideal é que você coma 400 a 500 calorias a menos do que antes de começar e, no final do mês, isso valerá cerca de 4 libras.

E é isso. Simples. Eficaz. Funcionou para mim.

Saiba mais em: saúde e emagrecimento

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